Koolhydraten zouden het grootste deel van het menselijke dieet moeten uitmaken, omdat ze onze belangrijkste energiebronnen zijn. De Duitse voedingsvereniging (DGE) definieert hoeveel koolhydraten “het grootste deel” per dag zijn als “bijna driekwart van het voedsel”. Maar wat betekent dat precies voor de dagelijkse voeding – en wat gebeurt er als je te veel of te weinig koolhydraten per dag binnenkrijgt?
Hoeveel koolhydraten per dag?
Hoe hoog de individuele energiebehoefte is, hangt af van verschillende factoren:
- Basaal metabolisme
- fysieke activiteiten in de vrije tijd en op het werk
- fysiologische componenten (bijv. dracht, lactatie, groeifasen)
- Thermogenese, d.w.z. wanneer warmte wordt geproduceerd door metabolische activiteit (bijvoorbeeld na het eten)
Afhankelijk van de behoefte die je hier hebt, bepaalt dit hoeveel koolhydraten je per dag moet consumeren. Aandacht besteden aan de inname van koolhydraten is zo belangrijk omdat deze macronutriënt kwantitatief de belangrijkste energiebron voor de mens is. Daarnaast hebben de verschillende koolhydraten (mono-, di- en polysachariden, oplosbare en onoplosbare vezels) ook specifieke nutritionele en fysiologische effecten die het risico op ziekte helpen bepalen. Door de hierboven genoemde vele en sterk uiteenlopende componenten die een rol spelen, is een gemiddelde behoefte aan koolhydraten echter niet in cijfers vast te stellen. Daarom worden in de referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen voor Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland (D-A-CH) alleen richtwaarden als richtlijn gegeven.
Dus hoeveel koolhydraten worden er per dag aanbevolen?
De DGE beveelt gezonde volwassenen aan om minimaal 50 procent van hun dagelijkse energie-inname in de vorm van koolhydraten te consumeren. Dit geldt voor een PAL-waarde (Physical Activity Level) van 1,4 (voornamelijk zittend werk, bijvoorbeeld computerwerk) en betekent ongeveer 230 gram per dag voor vrouwen en 300 gram voor mannen. Voor duursporters kan het, afhankelijk van de lichaamsmassa en het activiteitenniveau, iets meer zijn. Complexe koolhydraten zoals die voorkomen in granen, graanproducten (idealiter: volkoren granen), groenten, fruit, peulvruchten en aardappelen hebben de voorkeur, omdat ze je lang vol houden dankzij hun vezels en ook vitamines, mineralen en secundaire planten bevatten stoffen. Door hun grote volume hebben deze voedingsmiddelen ook een hoge verzadigingswaarde en bevatten ze naast vitamines en mineralen tal van fytochemicaliën.